チームの先輩に教えてもらったクエン酸。これ、安く手に入れることができるのがGood。で、効果や摂取のタイミングは？ということでメモ代わりに。

疲労の軽減以外に、糖質との同時摂取で筋グリコーゲン補充速度があがるらしい。それと尿酸値の減少、カルシウム・鉄・亜鉛等のミネラルの吸収率アップ、アルカリ性物質の中和＝ｐｈ値の調整効果があるとか。サイトによると、糖質とクエン酸を同時に摂取すると糖質のみの摂取に比べてグリコーゲン補充速度がアップするらしい。つまり、ハードなトレーニングをつむ人にとっては、トレーニングによってグリコーゲンが短時間で急速に消費されてしまうので、そのグリコーゲンを糖質＋クエン酸の組み合わせで速やかに補充できる、ということらしい。
以下、サイトからのメモ転記。

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有酸素運動前・中・後のグリコーゲン補充に、インスリンの分泌をあまり必要としない糖質である果糖とクエン酸を組み合わせて摂る。インスリンは体脂肪の燃焼を妨げますので、体脂肪燃焼目的である有酸素運動の場合、インスリンの分泌を必要としない果糖を選ぶという選択肢あり。果糖＋クエン酸という組み合わせは、多くのスポーツドリンクで使われている。
筋トレの後に、インスリンの分泌を促す糖質であるブドウ糖(他にはマルトデキストリン等)とクエン酸を組み合わせて摂る。筋トレ後の回復を促したい場合、インスリンを分泌する糖質を選ぶのが基本。糖質が筋グリコーゲンを優先的に補充しカタボリックを防ぐのと同時に、インスリンに筋タンパク質合成を促進する作用がある。

■尿酸値を下げる
クエン酸には尿をアルカリ化(ph値を上げる)する作用がある。尿中に尿酸が多く溶けるようになる。それが尿酸値の低下へと繋がる。尿酸値というと痛風や尿路結石が有名だが、実際に医療の現場においても痛風の薬としてクエン酸塩(ウラリット)が処方される事がある。尿酸値が高い事が動脈硬化や血栓の直接的な危険因子にもなる事があり、尿酸値を下げる事はそれらの予防にもなる可能性がある。

■ミネラルの吸収率をＵＰ
クエン酸は無機物のイオンと結びつきやすい性質を持っている。
この為、クエン酸がカルシウムや鉄といったミネラルの金属イオンと結びつこうとする力が働き、ミネラルの吸収率がＵＰされる。骨粗鬆症予防の為のカルシウム、貧血改善の為の鉄分、亜鉛等をクエン酸と一緒に摂ると、より効果が期待出来る。カルシウムが豊富な食材とクエン酸を組み合わせる事により骨密度がＵＰする。

■ph値調整
クエン酸は酸性の性質を持っている為、ph調整剤として色んな食品に添加されている食品添加物。アルギニンのようなアルカリ性の強いものを摂る際、それを中和する目的でクエン酸を使うと良い。
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最近のお気に入りは、アクエリアスの粉末版にクエン酸を混ぜたスペシャルドリンク。